最終回となる今回は厚生労働省の研究班（厚生労働科学研究班）が、SW10と合わせて推奨しているシンボルマークであるブレイク・サーティー（BK30）を紹介します（図1）。

　前回のコラムでは、厚生労働省が公表したスイッチ・テン（SW10）のシンボルマークとスイッチ・テンの考え方を紹介しました。SW10 は一般の人たちに向けて「不活動な生活から活動的な生活に活動的な生活からもっと活動的な生活に少しでもスイッチ（切り替え）しましょう」と呼びかけます。

　

　そして、SW10の「10」は、「少しでも」を具体的に表現するもので、「まずは、身体活動を10分増やし、じっとしている時間を10分減らしましょう」と呼びかけます。

　最新のエビデンスに基づいて改訂されたアクティブガイド2023は、座りっぱなしの時間のうち、まずは10分、からだを動かすことに代えてみることを推奨しています。

　SW10は不活動な生活、つまり、じっとしている時間の長さを短くすることを推奨していますが、BK30はじっとしている時間を定期的に中断（ブレイク）することの重要性を伝えます。じっとしている状態をブレイクする回数が多いと、糖代謝動態、血管機能、血圧などを改善し心血管代謝疾患のリスクを下げることが報告されています（図2）。

　具体的な研究をひとつ紹介します（図3）。

この研究はアメリカスポーツ医学会の雑誌に掲載された研究で、11人の成人が5日間にわたり、朝食後にさまざまな頻度と時間でじっとしている時間をブレイクしたものです。すべてのケースにおいて朝食後や昼食後に血糖値が上昇するのですが、じっとしている時間をブレイクした場合は血糖値の上昇が抑えられています。特に30分毎に5分間ブレイクした場合が最も抑えられていました。

　このような最新の研究を踏まえて、厚生労働省の研究班が考え出したのがBK30です。BK30は「じっとしている時間を定期的にブレイク（中断）しましょう」と呼びかけます。そして、BK30の「30」は「例えば30分に1回、3分程度立ちあがってからだを動かしましょう」と呼びかけます。

　SW10とBK30、ぜひ覚えてください！そして、元気と健康のために生活に取り入れてください！

澤田 亨　プロフィール

1983年　福岡大学 体育学部 卒業／1985年　順天堂大学大学院 体育学研究科 修了／1999年　博士（医学）学位 取得（順天堂大学）／1985年～2012年　東京ガス（株）人事部／2012年～2018年　国立健康・栄養研究所 身体活動研究部　室長／現職　早稲田大学　スポーツ科学学術院　教授

専門分野はスポーツ疫学・公衆衛生学。　厚生労働科学研究の研究班の代表として、身体活動・運動分野の多くの研究者と共に「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の原案を作成。

この度、代表理事の森山暎子が【福岡市市民スポーツ功労賞】をいただきました。これもひとえに支えて下さる皆様のお陰です。感謝申し上げます。

そして、2/7(金)市役所での表彰式に参加させて頂きました。ひとつずつ積み上げてきた事が形となると嬉しいですね。

これからも地域、社会の為にできる事

ひとりひとりに合わせた指導…目指すこと、在りたい姿を対話を通してチームで未来に向かって進んでいきたいと思います。

　

　前回のコラムで、2024年1月、厚生労働省から専門家向けの「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（以下、専門家向けガイド）」が公表されたことをお伝えしました。厚生労働省から公表される身体活動ガイドは2部構成になっており、2024年12月末に一般向けの「アクティブガイド2023（以下、一般向けガイド）」が公表されました。

前回のコラムでプラス・テン（＋10）について紹介させていただきましたが、今回の一般向けガイドには＋10に加えてスイッチ・テン（SW10）のシンボルマーク（右図１）が掲載されています。

　専門家向けガイドにおける成人版RECOMMENDATIONシートには、前回のコラムで紹介した身体活動と健康リスクの関係を示した研究データに加えて、座位時間と死亡リスクとの関係を示した研究データを紹介しています（下図2）。

　

　2003年にアメリカの看護師さんを6年間追跡した研究が公表され、座っている時間が長いと2型糖尿病を発症しやすいことが示されました。その後、座っている時間とさまざまな健康指標（死亡率や各種疾病罹患率）の関係が調査され、現在ではその研究数は2万件を超えています。そして、これらの研究の中でとびきり質の高い34本の論文をまとめて作成したのが図2です。

これまでの研究が示していることは、今回のガイドの推奨事項における全体の方向性である「今よりも少しでも多く身体を動かす」と、座位行動の推奨事項である「座りっぱなしの時間が長くなり過ぎないように注意する」です。つまり、健康づくりのためには、座りっぱなしの時間を身体を動かす時間に切り替えることが重要だということです。このため「＋（プラス）」に代えて「SW（スイッチ）」という用語を使っています。そして、座りっぱなしをやめて＋10＝SW10としています。

　図1に示しているように、SW10 は一般の人たちに向けて「不活動な生活から活動的な生活に活動的な生活からもっと活動的な生活に少しでもスイッチ（切り替え）しましょう」と呼びかけます。そして、SW10の「10」は、「少しでも」を具体的に表現するもので、「まずは、身体活動を10分増やし、じっとしている時間を10分減らしましょう」と呼びかけます。最新のエビデンスに基づいて改訂されたアクティブガイド2023は、座りっぱなしの時間のうち、まずは10分、からだを動かすことに代えてみることを推奨しています。

　

　現職　　早稲田大学　スポーツ科学学術院教授
　専門分野はスポーツ疫学・公衆衛生学

　厚生労働科学研究の研究班の代表として、身体活動・運動分野の多くの研究者と共に「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の原案を作成

1日で色々な分野の先生方の講座を受けられるチャンスです。

代表理事　森山暎子のマルチコンポーネントについての講座もあります。

健康運動指導士、実践指導者、JAFAの資格更新単位取得可能です。

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誠に勝手ながら2024年12月28日から2025年1月5日を休業いたします。

お問い合わせ等、「お問い合わせフォーム」よりご送信いただくか、留守番電話に録音をお願いします。

後日ご連絡いたします。

「お問い合わせフォーム」

TEL:092-524-2245

澤田 亨　プロフィール

1983年　福岡大学 体育学部 卒業
1985年　順天堂大学大学院 体育学研究科 修了
1999年　博士（医学）学位 取得（順天堂大学）
1985年～2012年　東京ガス（株）人事部
2012年～2018年　国立健康・栄養研究所 身体活動研究部　室長

現職　早稲田大学　スポーツ科学学術院　教授
専門分野はスポーツ疫学・公衆衛生学厚生労働科学研究の研究班の代表として、身体活動・運動分野の多くの研究者と共に「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の原案を作成

　2024年1月、厚労省から「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（以下、ガイド）」が公表されました。このガイドは日本政府（厚生労働省）から公表される身体活動ガイドとしては第4版にあたります。

第1版は「健康づくりのための運動所要量」、第2版は「健康づくりのための運動基準2006」、第3版は「健康づくりのための身体活動基準2013」です。

　アメリカ政府が最初に身体活動ガイドを公表したのが2008年、WHOは2010年ですので、日本政府がいかに早く身体活動ガイドを公表したのかが分かります。そして、アメリカは2018年に、WHOは2020年にそれぞれ第1版を改訂して第2版を公表しています。

　日本政府から公表される身体活動ガイドは2部構成になっており、前述したそれぞれは専門家向けに作成されたガイドで、これらのガイドを基にして国民向けのガイドが公表されています。

国民向けのガイドの第1版は「健康づくりのための運動指針」、第2版は「健康づくりのための運動指針2006（エクササイズガイド）」、第3版は「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」と呼ばれています。

第4版となる国民向けのガイドについては、2024年11月末時点で公表されておらず、2024年末か2025年の年始に公表されるものと思われます。

　アメリカやWHOが公表しているガイドと日本のガイドには、細かな部分に違いがあっても大筋は同じです。それは、それぞれのガイドが作成時点までに蓄積されきた世界中のエビデンス（学術論文）を確認して作成しているために、ほとんどが同じ学術論文を根拠に作成されいるためです。

　世界中から公表されてきた学術論文のほとんどは「身体活動が多い人ほど、健康リスクが低い」という結果を示しています（図1）。

　

そのためアメリカのガイドは「何もしないよりかは、少しでも身体を動かした方が良い」、WHOは「まったく身体を動かさないより、少しでも身体を動かす方がよい」、イギリスは「どんな活動でも、何もしないよりはましであり、さらに活動量が多いほど良い」、カナダはアメリカと同様に「何もしないよりかは、少しでも身体を動かした方が良い」と表現しています。

　これらに対し、日本はアクティブガイドにおいて「＋10」というシンプルなメッセージで「今より10分多くからだを動かすだけで、健康寿命をのばせます。あなたも＋10で、健康を手に入れてください」と伝えています（図2）。

　私たち（厚生労働省の研究班）は、第4版となる今回のガイドを基にした国民向けのガイドでは「＋10」に代えて新たなメッセージを発信することを厚生労働省に提案しています。

　次回はこのメッセージの内容やその背景にあるエビデンスを紹介したいと思います。　

※次回のお届けは2月です。

■パラディソ１級インストラクター

山口、広島からパラディソフィットネス養成講座受講され、次のサテライト1級を目指すおふたりに、目指したきっかけとこれからの活動についてお聞きしました。

障がいがある人が学校を卒業後、運動をする機会がないことから、運動が提供できる生活介護事業所をオープンさせたいと、障がいがある人でもできる運動はないかとマルチコンポーネント運動とネットで調べパラディソ体操®を知り受講を決意。

できたぁ～と上手くステップが踏めた時の喜びと達成感を参加された方と共有していきたいし、障害があっても人生をエンジョイできるように支援していきたいです。

■10分ランチフィットネス１級インストラクター

初級パラスポーツ指導員である緒方幸一さんをご紹介します。

1年前に福岡市イベント「ふくおかカイゴつながるプロジェクト」に来場された時に養成講座を知ったのがきっかけで受講。

資格取得1年後には地域の国際交流大運動会で140人以上の参加者の前で10分ランチフィットネス®のリードを行っています。キューイング英語混ぜて出来たらいいなぁとワクワク楽しんでいます。

緒方さんはみんなが笑顔で楽しんでいただけるように自分自身が笑顔を心がけてリードすることを大切にしています。

人生100年時代、とよく耳にします。

　2023年の統計によると、男性が81.09歳、女性が87.14歳と世界に冠たる長寿社会・ニッポンは誇るべきことです。

　ただ、せっかく長生きするのなら、なるたけ自立的に生活できる健康寿命を長くしたいもの。そして、さらに言えば、元気に動ける「活躍寿命」を伸ばしていきたいものです。 　

　そのためには、無理のない範囲で身体を動かす健康体操やスポーツだけでなく、栄養バランスを考えた食生活、日常生活の中で良い姿勢を保つこと、しっかり睡眠を取ること、ストレスを溜め込まないこと、などなど、健康分野で最新学習歴を更新し続けることが大切です。 　

　ところが、よく聞こえてくるのが「もう歳だから」という声。年齢を何かをしない言い訳にする人が少なくありません。 　

　だいたい、人生100年という長さが、いまいちピンとこない、という方もいらっしゃるはず。そこで私のおすすめは、人生100年を１日24時間に換算してみる、という方法です。 　現在50歳の方が、ちょうどお昼の12時。それよりも若い方は「まだ午前中」ということになります。私は今年65歳ですが、午後3時36分、おやつを食べたばかりのところですね。

　政府は、75歳以上を「後期高齢者」と区分しますが、まだ午後６時ですから、残業する人もいれば、これから盛り場に出て盛り上がる人もいるでしょう。吉永小百合さんは今年79歳ですが、決して「おばあさん」ではありませんね。郷ひろみさんも来年、古希を迎えられます。 　

　「昭和の年齢感覚」を払拭することが大切なのです。 　

　1970年に大阪で万国博覧会が開催されたのをご記憶の方もいらっしゃるはず。「こんにちは～♫」」と歌っていた三波春夫さんはすでに歌謡界の大御所でしたが、当時48歳です。現在の草彅剛さんよりも若かったのです。

　逆に、多くの日本人が25歳までに「最終学歴」を終えているのが現状

です。これは朝の６時ということ。食事と学習はきわめて近い関係にあ

るので、これを例えて言うならば、夜明け前に朝ご飯を食べた後、ラン

チもおやつも食べず、夕食も夜食もとらないとしたら、お腹が空いて動

けなくなるのではないでしょうか？１日３食を食べるように、人生100年

を通じて、身体と頭と心に栄養を補給するのが健康な生き方だと考えま

す。 　

　スポーツも若者のものと決めつける必要はありません。シニアが取り

組めるスポーツも数多くありますし、毎年のように新しい競技が開発さ

れています。まだあなたの知らないところで、ジャストフィットの種目

が生まれているかも知れません。そうしたトレンドに感度の高いアンテ

ナを立てて、長く楽しめる活動を見つけていくのも、人生を豊かにする

ポイントです。 　さて、あなたは今、何時?

【参考】年齢・時刻換算表 2

0歳 4:48 25歳 6:00

30歳 7:12 35歳 8:24

40歳 9:36 45歳 10:48

50歳 12:00 55歳 13:12

60歳 14:24 65歳 15:36

70歳 16:48 75歳 18:00

80歳 19:12

本間正人氏　プロフィール 　

「教育学」を超える「学習学」の提唱者。NHK教育テレビでビジネス英語の講師などを歴任し、「研修講師塾」「調和塾」を主宰。誰もが最新学習歴を更新し続ける「学習する地球社会のビジョン」構築を目指す。

　現在、京都芸術大学客員教授、らーのろじー（株）代表取締役、NPO学習学協会代表理事、一般社団法人クロスオーバーキャリア代表理事、一般社団法人キャリア教育コーディネーターネットワーク協議会理事、NPOハロードリーム実行委員会理事などをつとめる。

　東京大学文学部社会学科卒、ミネソタ大学大学院修了（成人教育学 Ph.D.）。

　コーチングやほめ言葉、英語学習法、などの著書80冊。最新刊は「100年学習時代」（BOW BOOKS）

　何かを始めない、あるいは、途中でやめてしまう理由として、最も多いのが、「時間がない」という言い訳です。物理学の天才アインシュタイン博士もビックリの、非科学的な理由をおっしゃる方がよくいますね。
　時間はあります！（キリッ！）
　ただし、時間のとらえ方が下手だと、「あたかも時間がないように感じる」というのがよくあるパターンですね。

　農耕社会では「１週間=７日間」で考えていました。お天道様（= 日）が上り、沈むまでが労働時間でしたから、太陽の動きで時間を考えるのはきわめて合理的だったのです。
　しかし、文明が発展し、工業社会、情報社会になると、「日」という単位では大雑把すぎる状況が生まれました。みなさん「１週間 = 168時間」であること、意識されていらっしゃいるでしょう？
　たとえばフルタイムで働いている方の労働時間は、労働基準法上は40時間です。もっと長時間働いている方も多いでしょうが、少なくとも建前上は40時間です。
　睡眠時間は、個人差が大きいですね。中には大谷翔平選手のように、ロングスリーパーもいれば、ナポレオン顔負けのショートスリーパーもいるでしょう。ただ、国際比較をすると、日本人と韓国人の睡眠時間が、世界で最も短いようです。
　大人の平均よりも長めに見積もって１日8時間睡眠をとるとすると週に56時間、眠っている計算になります。
　そうすると１週間168時間から、40時間の労働時間と56時間の睡眠時間を除いても、残り72時間の可処分時間が生まれる計算です。もちろん、家事、子育て、介護、通勤などに時間を要する場合もあるでしょう。ただ、１週間を７日間で考えていたときと比べると、時間の余裕が感じられるのではないでしょうか？

　どんなに忙しい人でも「スキマ時間」というものがあります。電車の待ち時間かも知れないし、電車に乗っている時間かも知れません。カカトを上げ下げする運動、バッグを使ったミニ筋トレくらいはできそうです。歩いている時に、これまでよりも背筋を伸ばし、歩幅を広げるだけでも、運動効果は高まります。ランチタイムに10分の時間は、とろうと思えばとれる、方もいらっしゃるのではないかしら？もちろん、仕事帰りに、ジムに行く余裕が作れれば、メニューの幅は一気に広がります。
　さらに目盛りを細かくすると、「１週間 = 10080分」なのです。ここまで細かく見る必要はありませんが、日頃から「時間がない」が口癖になっている方は、こういった視点からご自身の時間の使い方を見直してみてはいかがでしょうか？
　ぜひ、時間を味方につけて、身体にいいこと、始めてみてください。

本間正人氏　プロフィール 　「教育学」を超える「学習学」の提唱者。NHK教育テレビでビジネス英語の講師などを歴任し、「研修講師塾」「調和塾」を主宰。誰もが最新学習歴を更新し続ける「学習する地球社会のビジョン」構築を目指す。現在、京都芸術大学客員教授、らーのろじー（株）代表取締役、NPO学習学協会代表理事、一般社団法人クロスオーバーキャリア代表理事、一般社団法人キャリア教育コーディネーターネットワーク協議会理事、NPOハロードリーム実行委員会理事などをつとめる。東京大学文学部社会学科卒、ミネソタ大学大学院修了（成人教育学 Ph.D.）。コーチングやほめ言葉、英語学習法、などの著書80冊。最新刊は「100年学習時代」（BOW BOOKS）