最終回となる今回は厚生労働省の研究班（厚生労働科学研究班）が、SW10と合わせて推奨しているシンボルマークであるブレイク・サーティー（BK30）を紹介します（図1）。

　前回のコラムでは、厚生労働省が公表したスイッチ・テン（SW10）のシンボルマークとスイッチ・テンの考え方を紹介しました。SW10 は一般の人たちに向けて「不活動な生活から活動的な生活に活動的な生活からもっと活動的な生活に少しでもスイッチ（切り替え）しましょう」と呼びかけます。

　

　そして、SW10の「10」は、「少しでも」を具体的に表現するもので、「まずは、身体活動を10分増やし、じっとしている時間を10分減らしましょう」と呼びかけます。

　最新のエビデンスに基づいて改訂されたアクティブガイド2023は、座りっぱなしの時間のうち、まずは10分、からだを動かすことに代えてみることを推奨しています。

　SW10は不活動な生活、つまり、じっとしている時間の長さを短くすることを推奨していますが、BK30はじっとしている時間を定期的に中断（ブレイク）することの重要性を伝えます。じっとしている状態をブレイクする回数が多いと、糖代謝動態、血管機能、血圧などを改善し心血管代謝疾患のリスクを下げることが報告されています（図2）。

　具体的な研究をひとつ紹介します（図3）。

この研究はアメリカスポーツ医学会の雑誌に掲載された研究で、11人の成人が5日間にわたり、朝食後にさまざまな頻度と時間でじっとしている時間をブレイクしたものです。すべてのケースにおいて朝食後や昼食後に血糖値が上昇するのですが、じっとしている時間をブレイクした場合は血糖値の上昇が抑えられています。特に30分毎に5分間ブレイクした場合が最も抑えられていました。

　このような最新の研究を踏まえて、厚生労働省の研究班が考え出したのがBK30です。BK30は「じっとしている時間を定期的にブレイク（中断）しましょう」と呼びかけます。そして、BK30の「30」は「例えば30分に1回、3分程度立ちあがってからだを動かしましょう」と呼びかけます。

　SW10とBK30、ぜひ覚えてください！そして、元気と健康のために生活に取り入れてください！

澤田 亨　プロフィール

1983年　福岡大学 体育学部 卒業／1985年　順天堂大学大学院 体育学研究科 修了／1999年　博士（医学）学位 取得（順天堂大学）／1985年～2012年　東京ガス（株）人事部／2012年～2018年　国立健康・栄養研究所 身体活動研究部　室長／現職　早稲田大学　スポーツ科学学術院　教授

専門分野はスポーツ疫学・公衆衛生学。　厚生労働科学研究の研究班の代表として、身体活動・運動分野の多くの研究者と共に「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の原案を作成。

■パラディソⓇサテライト1級インストラクター

今年で28年目になる春日市スポーツセンターでの自主グループ活動。現在約50名の方が参加されています。

長きに運動指導に携わっていますが、継続の方々の目的意識が変化している様に思います。

独居の方も増え、何日も誰とも話す機会がなく話し合い手はTVだけという方も多くなりました。週に一度のレッスンが、皆さんの生きる楽しみになっていると感じます。レッスンでは沢山笑い、話し、人に触れ、自分に触れる時間を大切にしています。皆さんとのレッスンの時間が私の生きがいです。

パラディソ1級IRのお二人が2025年4月に障がい者デイサービス（生活介護）Enjoyをオープンします。

障がい者の学校を卒業すると運動する機会の減少や、座っての作業が多いなど運動不足になりやすい課題に向けてパラディソ体操やチェアエクササイズなどのニコニコペースの運動ができるスタジオが併設されます。Enjoyは障がいがある方もその家族もスタッフもみんなが人生をエンジョイする素敵な場所です。

この度、代表理事の森山暎子が【福岡市市民スポーツ功労賞】をいただきました。これもひとえに支えて下さる皆様のお陰です。感謝申し上げます。

そして、2/7(金)市役所での表彰式に参加させて頂きました。ひとつずつ積み上げてきた事が形となると嬉しいですね。

これからも地域、社会の為にできる事

ひとりひとりに合わせた指導…目指すこと、在りたい姿を対話を通してチームで未来に向かって進んでいきたいと思います。

　

　前回のコラムで、2024年1月、厚生労働省から専門家向けの「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（以下、専門家向けガイド）」が公表されたことをお伝えしました。厚生労働省から公表される身体活動ガイドは2部構成になっており、2024年12月末に一般向けの「アクティブガイド2023（以下、一般向けガイド）」が公表されました。

前回のコラムでプラス・テン（＋10）について紹介させていただきましたが、今回の一般向けガイドには＋10に加えてスイッチ・テン（SW10）のシンボルマーク（右図１）が掲載されています。

　専門家向けガイドにおける成人版RECOMMENDATIONシートには、前回のコラムで紹介した身体活動と健康リスクの関係を示した研究データに加えて、座位時間と死亡リスクとの関係を示した研究データを紹介しています（下図2）。

　

　2003年にアメリカの看護師さんを6年間追跡した研究が公表され、座っている時間が長いと2型糖尿病を発症しやすいことが示されました。その後、座っている時間とさまざまな健康指標（死亡率や各種疾病罹患率）の関係が調査され、現在ではその研究数は2万件を超えています。そして、これらの研究の中でとびきり質の高い34本の論文をまとめて作成したのが図2です。

これまでの研究が示していることは、今回のガイドの推奨事項における全体の方向性である「今よりも少しでも多く身体を動かす」と、座位行動の推奨事項である「座りっぱなしの時間が長くなり過ぎないように注意する」です。つまり、健康づくりのためには、座りっぱなしの時間を身体を動かす時間に切り替えることが重要だということです。このため「＋（プラス）」に代えて「SW（スイッチ）」という用語を使っています。そして、座りっぱなしをやめて＋10＝SW10としています。

　図1に示しているように、SW10 は一般の人たちに向けて「不活動な生活から活動的な生活に活動的な生活からもっと活動的な生活に少しでもスイッチ（切り替え）しましょう」と呼びかけます。そして、SW10の「10」は、「少しでも」を具体的に表現するもので、「まずは、身体活動を10分増やし、じっとしている時間を10分減らしましょう」と呼びかけます。最新のエビデンスに基づいて改訂されたアクティブガイド2023は、座りっぱなしの時間のうち、まずは10分、からだを動かすことに代えてみることを推奨しています。

　

　現職　　早稲田大学　スポーツ科学学術院教授
　専門分野はスポーツ疫学・公衆衛生学

　厚生労働科学研究の研究班の代表として、身体活動・運動分野の多くの研究者と共に「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の原案を作成

■10分ランチフィットネス2級インストラクター

15年間、福岡市食生活改善推進員（ヘルスメイト）として活動しています。

スローガン：「私達の健康は私達の手で」地域の方へ食育や健康づくりの教室を通し、食生活や運動の大切さをお伝えしています。

また15年前に水泳をはじめ、泳ぎが上手くなりたい、自分の体の使い方や運動の基本を知りたいという思いで、2024年食進会の仲間と一緒に2級インストラクター養成講座を受講。日常生活でも丹田を意識した体の使い方を実践するようになって、大好きな水泳がさらに楽しくなりました。

子育てが一段落したころに素敵な出逢いで食進会の活動を始めて、現在は自分の健康のために10分ランチフィットネス®2級インストラクターになりました。次は1級まで取得したいです。

1日で色々な分野の先生方の講座を受けられるチャンスです。

代表理事　森山暎子のマルチコンポーネントについての講座もあります。

健康運動指導士、実践指導者、JAFAの資格更新単位取得可能です。

詳細・お申し込みはこちら

４施設の介護職員の方がライセンス取得講座を受講されデビューされました。介護施設の新規事業として地域にむけて運動促進や、ご利用者サービス、そして職員支援の健康経営など、活躍の現場に張り切る4名です。「基礎を教えてもらって、自分自身が痛みがなくなり元氣になった」「ご利用者が、みるみる笑顔になるのがすごい」の声に、感謝とやりがいを感じています。

誠に勝手ながら2024年12月28日から2025年1月5日を休業いたします。

お問い合わせ等、「お問い合わせフォーム」よりご送信いただくか、留守番電話に録音をお願いします。

後日ご連絡いたします。

「お問い合わせフォーム」

TEL:092-524-2245

澤田 亨　プロフィール

1983年　福岡大学 体育学部 卒業
1985年　順天堂大学大学院 体育学研究科 修了
1999年　博士（医学）学位 取得（順天堂大学）
1985年～2012年　東京ガス（株）人事部
2012年～2018年　国立健康・栄養研究所 身体活動研究部　室長

現職　早稲田大学　スポーツ科学学術院　教授
専門分野はスポーツ疫学・公衆衛生学厚生労働科学研究の研究班の代表として、身体活動・運動分野の多くの研究者と共に「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の原案を作成

　2024年1月、厚労省から「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（以下、ガイド）」が公表されました。このガイドは日本政府（厚生労働省）から公表される身体活動ガイドとしては第4版にあたります。

第1版は「健康づくりのための運動所要量」、第2版は「健康づくりのための運動基準2006」、第3版は「健康づくりのための身体活動基準2013」です。

　アメリカ政府が最初に身体活動ガイドを公表したのが2008年、WHOは2010年ですので、日本政府がいかに早く身体活動ガイドを公表したのかが分かります。そして、アメリカは2018年に、WHOは2020年にそれぞれ第1版を改訂して第2版を公表しています。

　日本政府から公表される身体活動ガイドは2部構成になっており、前述したそれぞれは専門家向けに作成されたガイドで、これらのガイドを基にして国民向けのガイドが公表されています。

国民向けのガイドの第1版は「健康づくりのための運動指針」、第2版は「健康づくりのための運動指針2006（エクササイズガイド）」、第3版は「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」と呼ばれています。

第4版となる国民向けのガイドについては、2024年11月末時点で公表されておらず、2024年末か2025年の年始に公表されるものと思われます。

　アメリカやWHOが公表しているガイドと日本のガイドには、細かな部分に違いがあっても大筋は同じです。それは、それぞれのガイドが作成時点までに蓄積されきた世界中のエビデンス（学術論文）を確認して作成しているために、ほとんどが同じ学術論文を根拠に作成されいるためです。

　世界中から公表されてきた学術論文のほとんどは「身体活動が多い人ほど、健康リスクが低い」という結果を示しています（図1）。

　

そのためアメリカのガイドは「何もしないよりかは、少しでも身体を動かした方が良い」、WHOは「まったく身体を動かさないより、少しでも身体を動かす方がよい」、イギリスは「どんな活動でも、何もしないよりはましであり、さらに活動量が多いほど良い」、カナダはアメリカと同様に「何もしないよりかは、少しでも身体を動かした方が良い」と表現しています。

　これらに対し、日本はアクティブガイドにおいて「＋10」というシンプルなメッセージで「今より10分多くからだを動かすだけで、健康寿命をのばせます。あなたも＋10で、健康を手に入れてください」と伝えています（図2）。

　私たち（厚生労働省の研究班）は、第4版となる今回のガイドを基にした国民向けのガイドでは「＋10」に代えて新たなメッセージを発信することを厚生労働省に提案しています。

　次回はこのメッセージの内容やその背景にあるエビデンスを紹介したいと思います。　

※次回のお届けは2月です。