前回のコラムで、2024年1月、厚生労働省から専門家向けの「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（以下、専門家向けガイド）」が公表されたことをお伝えしました。厚生労働省から公表される身体活動ガイドは2部構成になっており、2024年12月末に一般向けの「アクティブガイド2023（以下、一般向けガイド）」が公表されました。

前回のコラムでプラス・テン（＋10）について紹介させていただきましたが、今回の一般向けガイドには＋10に加えてスイッチ・テン（SW10）のシンボルマーク（右図１）が掲載されています。

　専門家向けガイドにおける成人版RECOMMENDATIONシートには、前回のコラムで紹介した身体活動と健康リスクの関係を示した研究データに加えて、座位時間と死亡リスクとの関係を示した研究データを紹介しています（下図2）。

　

　2003年にアメリカの看護師さんを6年間追跡した研究が公表され、座っている時間が長いと2型糖尿病を発症しやすいことが示されました。その後、座っている時間とさまざまな健康指標（死亡率や各種疾病罹患率）の関係が調査され、現在ではその研究数は2万件を超えています。そして、これらの研究の中でとびきり質の高い34本の論文をまとめて作成したのが図2です。

これまでの研究が示していることは、今回のガイドの推奨事項における全体の方向性である「今よりも少しでも多く身体を動かす」と、座位行動の推奨事項である「座りっぱなしの時間が長くなり過ぎないように注意する」です。つまり、健康づくりのためには、座りっぱなしの時間を身体を動かす時間に切り替えることが重要だということです。このため「＋（プラス）」に代えて「SW（スイッチ）」という用語を使っています。そして、座りっぱなしをやめて＋10＝SW10としています。

　図1に示しているように、SW10 は一般の人たちに向けて「不活動な生活から活動的な生活に活動的な生活からもっと活動的な生活に少しでもスイッチ（切り替え）しましょう」と呼びかけます。そして、SW10の「10」は、「少しでも」を具体的に表現するもので、「まずは、身体活動を10分増やし、じっとしている時間を10分減らしましょう」と呼びかけます。最新のエビデンスに基づいて改訂されたアクティブガイド2023は、座りっぱなしの時間のうち、まずは10分、からだを動かすことに代えてみることを推奨しています。

　

　現職　　早稲田大学　スポーツ科学学術院教授
　専門分野はスポーツ疫学・公衆衛生学

　厚生労働科学研究の研究班の代表として、身体活動・運動分野の多くの研究者と共に「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の原案を作成

澤田 亨　プロフィール

1983年　福岡大学 体育学部 卒業
1985年　順天堂大学大学院 体育学研究科 修了
1999年　博士（医学）学位 取得（順天堂大学）
1985年～2012年　東京ガス（株）人事部
2012年～2018年　国立健康・栄養研究所 身体活動研究部　室長

現職　早稲田大学　スポーツ科学学術院　教授
専門分野はスポーツ疫学・公衆衛生学厚生労働科学研究の研究班の代表として、身体活動・運動分野の多くの研究者と共に「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の原案を作成

　2024年1月、厚労省から「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（以下、ガイド）」が公表されました。このガイドは日本政府（厚生労働省）から公表される身体活動ガイドとしては第4版にあたります。

第1版は「健康づくりのための運動所要量」、第2版は「健康づくりのための運動基準2006」、第3版は「健康づくりのための身体活動基準2013」です。

　アメリカ政府が最初に身体活動ガイドを公表したのが2008年、WHOは2010年ですので、日本政府がいかに早く身体活動ガイドを公表したのかが分かります。そして、アメリカは2018年に、WHOは2020年にそれぞれ第1版を改訂して第2版を公表しています。

　日本政府から公表される身体活動ガイドは2部構成になっており、前述したそれぞれは専門家向けに作成されたガイドで、これらのガイドを基にして国民向けのガイドが公表されています。

国民向けのガイドの第1版は「健康づくりのための運動指針」、第2版は「健康づくりのための運動指針2006（エクササイズガイド）」、第3版は「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」と呼ばれています。

第4版となる国民向けのガイドについては、2024年11月末時点で公表されておらず、2024年末か2025年の年始に公表されるものと思われます。

　アメリカやWHOが公表しているガイドと日本のガイドには、細かな部分に違いがあっても大筋は同じです。それは、それぞれのガイドが作成時点までに蓄積されきた世界中のエビデンス（学術論文）を確認して作成しているために、ほとんどが同じ学術論文を根拠に作成されいるためです。

　世界中から公表されてきた学術論文のほとんどは「身体活動が多い人ほど、健康リスクが低い」という結果を示しています（図1）。

　

そのためアメリカのガイドは「何もしないよりかは、少しでも身体を動かした方が良い」、WHOは「まったく身体を動かさないより、少しでも身体を動かす方がよい」、イギリスは「どんな活動でも、何もしないよりはましであり、さらに活動量が多いほど良い」、カナダはアメリカと同様に「何もしないよりかは、少しでも身体を動かした方が良い」と表現しています。

　これらに対し、日本はアクティブガイドにおいて「＋10」というシンプルなメッセージで「今より10分多くからだを動かすだけで、健康寿命をのばせます。あなたも＋10で、健康を手に入れてください」と伝えています（図2）。

　私たち（厚生労働省の研究班）は、第4版となる今回のガイドを基にした国民向けのガイドでは「＋10」に代えて新たなメッセージを発信することを厚生労働省に提案しています。

　次回はこのメッセージの内容やその背景にあるエビデンスを紹介したいと思います。　

※次回のお届けは2月です。

人生100年時代、とよく耳にします。

　2023年の統計によると、男性が81.09歳、女性が87.14歳と世界に冠たる長寿社会・ニッポンは誇るべきことです。

　ただ、せっかく長生きするのなら、なるたけ自立的に生活できる健康寿命を長くしたいもの。そして、さらに言えば、元気に動ける「活躍寿命」を伸ばしていきたいものです。 　

　そのためには、無理のない範囲で身体を動かす健康体操やスポーツだけでなく、栄養バランスを考えた食生活、日常生活の中で良い姿勢を保つこと、しっかり睡眠を取ること、ストレスを溜め込まないこと、などなど、健康分野で最新学習歴を更新し続けることが大切です。 　

　ところが、よく聞こえてくるのが「もう歳だから」という声。年齢を何かをしない言い訳にする人が少なくありません。 　

　だいたい、人生100年という長さが、いまいちピンとこない、という方もいらっしゃるはず。そこで私のおすすめは、人生100年を１日24時間に換算してみる、という方法です。 　現在50歳の方が、ちょうどお昼の12時。それよりも若い方は「まだ午前中」ということになります。私は今年65歳ですが、午後3時36分、おやつを食べたばかりのところですね。

　政府は、75歳以上を「後期高齢者」と区分しますが、まだ午後６時ですから、残業する人もいれば、これから盛り場に出て盛り上がる人もいるでしょう。吉永小百合さんは今年79歳ですが、決して「おばあさん」ではありませんね。郷ひろみさんも来年、古希を迎えられます。 　

　「昭和の年齢感覚」を払拭することが大切なのです。 　

　1970年に大阪で万国博覧会が開催されたのをご記憶の方もいらっしゃるはず。「こんにちは～♫」」と歌っていた三波春夫さんはすでに歌謡界の大御所でしたが、当時48歳です。現在の草彅剛さんよりも若かったのです。

　逆に、多くの日本人が25歳までに「最終学歴」を終えているのが現状

です。これは朝の６時ということ。食事と学習はきわめて近い関係にあ

るので、これを例えて言うならば、夜明け前に朝ご飯を食べた後、ラン

チもおやつも食べず、夕食も夜食もとらないとしたら、お腹が空いて動

けなくなるのではないでしょうか？１日３食を食べるように、人生100年

を通じて、身体と頭と心に栄養を補給するのが健康な生き方だと考えま

す。 　

　スポーツも若者のものと決めつける必要はありません。シニアが取り

組めるスポーツも数多くありますし、毎年のように新しい競技が開発さ

れています。まだあなたの知らないところで、ジャストフィットの種目

が生まれているかも知れません。そうしたトレンドに感度の高いアンテ

ナを立てて、長く楽しめる活動を見つけていくのも、人生を豊かにする

ポイントです。 　さて、あなたは今、何時?

【参考】年齢・時刻換算表 2

0歳 4:48 25歳 6:00

30歳 7:12 35歳 8:24

40歳 9:36 45歳 10:48

50歳 12:00 55歳 13:12

60歳 14:24 65歳 15:36

70歳 16:48 75歳 18:00

80歳 19:12

本間正人氏　プロフィール 　

「教育学」を超える「学習学」の提唱者。NHK教育テレビでビジネス英語の講師などを歴任し、「研修講師塾」「調和塾」を主宰。誰もが最新学習歴を更新し続ける「学習する地球社会のビジョン」構築を目指す。

　現在、京都芸術大学客員教授、らーのろじー（株）代表取締役、NPO学習学協会代表理事、一般社団法人クロスオーバーキャリア代表理事、一般社団法人キャリア教育コーディネーターネットワーク協議会理事、NPOハロードリーム実行委員会理事などをつとめる。

　東京大学文学部社会学科卒、ミネソタ大学大学院修了（成人教育学 Ph.D.）。

　コーチングやほめ言葉、英語学習法、などの著書80冊。最新刊は「100年学習時代」（BOW BOOKS）

　何かを始めない、あるいは、途中でやめてしまう理由として、最も多いのが、「時間がない」という言い訳です。物理学の天才アインシュタイン博士もビックリの、非科学的な理由をおっしゃる方がよくいますね。
　時間はあります！（キリッ！）
　ただし、時間のとらえ方が下手だと、「あたかも時間がないように感じる」というのがよくあるパターンですね。

　農耕社会では「１週間=７日間」で考えていました。お天道様（= 日）が上り、沈むまでが労働時間でしたから、太陽の動きで時間を考えるのはきわめて合理的だったのです。
　しかし、文明が発展し、工業社会、情報社会になると、「日」という単位では大雑把すぎる状況が生まれました。みなさん「１週間 = 168時間」であること、意識されていらっしゃいるでしょう？
　たとえばフルタイムで働いている方の労働時間は、労働基準法上は40時間です。もっと長時間働いている方も多いでしょうが、少なくとも建前上は40時間です。
　睡眠時間は、個人差が大きいですね。中には大谷翔平選手のように、ロングスリーパーもいれば、ナポレオン顔負けのショートスリーパーもいるでしょう。ただ、国際比較をすると、日本人と韓国人の睡眠時間が、世界で最も短いようです。
　大人の平均よりも長めに見積もって１日8時間睡眠をとるとすると週に56時間、眠っている計算になります。
　そうすると１週間168時間から、40時間の労働時間と56時間の睡眠時間を除いても、残り72時間の可処分時間が生まれる計算です。もちろん、家事、子育て、介護、通勤などに時間を要する場合もあるでしょう。ただ、１週間を７日間で考えていたときと比べると、時間の余裕が感じられるのではないでしょうか？

　どんなに忙しい人でも「スキマ時間」というものがあります。電車の待ち時間かも知れないし、電車に乗っている時間かも知れません。カカトを上げ下げする運動、バッグを使ったミニ筋トレくらいはできそうです。歩いている時に、これまでよりも背筋を伸ばし、歩幅を広げるだけでも、運動効果は高まります。ランチタイムに10分の時間は、とろうと思えばとれる、方もいらっしゃるのではないかしら？もちろん、仕事帰りに、ジムに行く余裕が作れれば、メニューの幅は一気に広がります。
　さらに目盛りを細かくすると、「１週間 = 10080分」なのです。ここまで細かく見る必要はありませんが、日頃から「時間がない」が口癖になっている方は、こういった視点からご自身の時間の使い方を見直してみてはいかがでしょうか？
　ぜひ、時間を味方につけて、身体にいいこと、始めてみてください。

本間正人氏　プロフィール 　「教育学」を超える「学習学」の提唱者。NHK教育テレビでビジネス英語の講師などを歴任し、「研修講師塾」「調和塾」を主宰。誰もが最新学習歴を更新し続ける「学習する地球社会のビジョン」構築を目指す。現在、京都芸術大学客員教授、らーのろじー（株）代表取締役、NPO学習学協会代表理事、一般社団法人クロスオーバーキャリア代表理事、一般社団法人キャリア教育コーディネーターネットワーク協議会理事、NPOハロードリーム実行委員会理事などをつとめる。東京大学文学部社会学科卒、ミネソタ大学大学院修了（成人教育学 Ph.D.）。コーチングやほめ言葉、英語学習法、などの著書80冊。最新刊は「100年学習時代」（BOW BOOKS）

　

〈　寄稿　本間正人 氏　〉「教育学」を超える「学習学」の提唱者。 NHK教育テレビでビジネス英語の講師などを歴任。

京都芸術大学客員教授、らーのろじー（株）代表取締役

東京大学文学部社会学科卒、ミネソタ大学大学院修了（成人教育学 Ph.D.

最新刊「100年学習時代」（BOW BOOKS）

　

　習慣がない、という方に 　「身体にいいこと、やってる？」と質問されて、このメールマガジンをお読みの方は、「はい！」と力強くお答えになるでしょう。

　しかし、世の中には、「やろうとは思っているんだけど」と言葉を濁す人も少なくありません。 　そして、そんな場面でよく耳にする代表的な言い訳のパターンが３つあります。すなわち「習慣がない」「時間がない」「もう歳だから」。

　健康学習に限らず、あなたの周りにそんなことをおっしゃる方、いませんか？

　３回シリーズの第一回は「習慣がない」という言い訳に対する傾向と対策をご紹介します。

　何か「これをやろう」と思い立ったものの三日坊主になってしまった、という経験のある方、多いですよね。英会話、ダイエット、禁煙、そして「カラダにいいこと」。

　僕は、NHK教育テレビで「ビジネス英語」の講師を３シーズンつとめましたが、テキストの売り上げは４月号から５月号になる時に、ガタッと下がります。 　あるいは、「三日坊主になるのではないか」と懸念して、新しいチャレンジをとりやめた、という方もいるかも知れません。「羹（あつもの）に懲りて、膾（なます）を吹く」というケースもありそうです。 　

　しかし、何事も始めないと続きません。そして、もし仮に長続きしなかったとしても、チャレンジしたことに、大きな意義があります。それは人間しかできないことだから。三日坊主を積極的に推奨しませんが、「自分には合っていなかった」と発見できれば、それも貴重な最新学習歴を更新したことになります。洋服でも試着しなければ、似合うかどうかわからないのですから。 　

　AIやロボットは、「計算せよ」「印刷せよ」「加工せよ」などとコマンドを入力されたことを忠実に遂行します。逆に言うと、命じられたこと以外はしない、できないのです。

　ところが、人間は「やってみよう」と発意できます。「あの丘を越えて行こう」「海の向こうに渡ろう」「こんな道具を作ってみよう」などと、チャレンジした先人がいたからこそ、文明は発展したのです。 　ですから、これまで運動習慣がなかった人が、一念発起して「やってみよう」と言ったら、周りの人はブレーキをかけるのではなく、「いいね」と、応援してあげたいものです。（もちろん健康上、無理してはいけませんが。）

　そして、習慣になるまで継続する秘訣は「楽しむこと」です。「気持ちいい！」「レベルが上がるのが楽しい」「誰かと一緒だとうれしい」「道具にこりたい」「エクササイズの後のビールの１杯がたまらない」、など、楽しみ方も人それぞれですが、ひとたび習慣になってしまえは、努力は必要ありません。むしろ、毎日やらないと、落ち着かないようになっていきます。

　一般に「２週間、続ければ習慣になる」と言われています。ですので、まずは、始めること。そして、自分なりの楽しみ方を見つけることです。 　さて、どこから手をつけましょうか？

　本間正人氏　プロフィール 　

「教育学」を超える「学習学」の提唱者。NHK教育テレビでビジネス英語の講師などを歴任し、「研修講師塾」「調和塾」を主宰。誰もが最新学習歴を更新し続ける「学習する地球社会のビジョン」構築を目指す。現在、京都芸術大学客員教授、らーのろじー（株）代表取締役、NPO学習学協会代表理事、一般社団法人クロスオーバーキャリア代表理事、一般社団法人キャリア教育コーディネーターネットワーク協議会理事、NPOハロードリーム実行委員会理事などをつとめる。東京大学文学部社会学科卒、ミネソタ大学大学院修了（成人教育学 Ph.D.）。コーチングやほめ言葉、英語学習法、などの著書80冊。最新刊は「100年学習時代」（BOW BOOKS）

第3回：ウェルビーイングと健康・運動

第1回目にウェルビーイングの要素として、身体的、精神的、社会的の3つをご紹介しました。

身体的ウェルビーイングの為には、運動が大切だと述べましたが、運動は身体的だけでなく、精神的ウェルビーイングにも効いてくることが分かっています。さらに、友人と運動をしたり、職場のメンバーで運動することは社会的ウェルビーイングにも効いてきますから、運動は包括的にウェルビーイングを高める取り組みと言えるでしょう。

運動と幸せの関係性について、これまで数多くの研究が行われてきました。それらの研究結果から、運動をすることで幸せになれることが明らかになっています。興味深いことに、運動と幸福度の関係は双方向的であり、運動をすると幸せになるだけでなく、幸せだと運動をするようになるのです。つまり、幸せと運動のどちらから始めてもよいということですね。是非、幸せと運動、取り組みやすいことから始めてみてください。

また、運動の効果は年齢に関係なく得られることもわかっています。若年層でも、中年層でも、高齢層でも、運動は幸せにつながるのです。年齢は関係ありません。

さらに、運動の強度についても、低強度でも中程度でも、高強度でも有効であるという報告があります。つまり、ちょっとした運動でも十分に幸せを感じられるということです。

では、具体的にはどのような運動が良いのでしょうか。オススメは以下の4つです。

①誰かと一緒に運動する

②太陽の光を浴びながら運動する

③リズミカルな運動をする

④身体感覚を優位にする運動をする

友人や家族、職場の仲間達と一緒に運動することで、コミュニケーションが深まり、絆が深まります。太陽の光を浴びることで、ビタミンDの合成が促進され、幸せホルモンであるセロトニンの調整に繋がります。リズミカルに体を動かすことで、ストレス解消になりますし、こちらもまたセロトニンを増やす効果が報告されています。他にも、ヨガやストレッチなど、身体の感覚を意識する運動は、特に頭中心の現代生活を送っている方にとって心身のリラックスにつながります。

もちろん運動するだけでも、幸せに効いてきますが、可能であれば上記の4点も意識してみて下さい。

運動は、私たちの心と体の健康を支える大切な要素です。幸せになるためにも、健康であるためにも、今日から運動を始めてみませんか。

太田雄介氏
株式会社はぴテックCEO 兼 CHO(ハピネス)
慶應義塾大学 システムデザイン・マネジメント研究所 研究員
一般社団法人ウェルビーイングデザイン 理事

第2回：ウェルビーイングを測ってみよう

●精神的ウェルビーイングとは

精神的(Mental)なウェルビーイングに関しては、前野らによる研究により、幸せな心の在り方は「やってみよう因子（自己実現と成長）」「ありがとう因子（つながりと感謝）」「なんとかなる因子（前向きと楽観）」「ありのままに因子（独立と自分らしさ）」の4つの因子に分けられることが明らかにされました。数多くある幸せな心の在り方を、ざっくりと言うと、この4要素に集約されたということです。(統計的には因子分析という手法により)。これらの要素は、日常生活の中で意識的に取り入れることで、自己の精神的なウェルビーイングを高めることができるとされています。例えば、「やってみよう」という心の姿勢は、新しいことへの挑戦や主体性、学習に対する意欲を生み出し、人生に対する満足度を高めるでしょう。「ありがとう」という感謝の気持ちは、他者への感謝だけでなく、自然や社会、現状に対する感謝を意識することで、ポジティブな感情を増加させます。「なんとかなる」という楽観的な考え方は、困難に直面したときにも前向きな態度を保ち、ストレスの影響を和らげる効果があります。そして、「ありのままに」という受容は、自分自身や周りの人々をそのまま受け入れることで、心の平和を保つのに役立ちます。

●ウェルビーイングを測る

ウェルビーイングへの道は、健康やダイエットに対するアプローチと似ています。健康を求めるならば、まずは健康診断から。ダイエットを志すなら、体重計に乗って現状の把握を。つまり、ウェルビーイングを高める旅も、自己理解から始まるのです。

自らの幸福度を測る「Well-Being Circle」のようなツールは、まさに現代人にとって必要な道具。月日が流れる中で、私たちはしばしば自分自身のことを見失いがちです。しかし、このような自己評価ツールを定期的に利用することで、心の健康状態をチェックし、自己改善への一歩を踏み出すことができるのです。

https://well-being-circle.com/

ウェルビーイングの高め方は、単にポジティブな思考を持つことだけではありません。それは、生活の中での小さな習慣や、日々の選択に意識を向けることです。自分自身と向き合い、自己の幸せの状態を深く理解すること。そして、その理解を基に、生活の質を向上させる具体的なステップを踏むことが大切です。 健康診断が体の不調を早期に発見し、治療を促すのと同じく、ウェルビーイングの診断は心の不調を知らせ、改善へと導くランプのようなもの。幸せとは、遠い山の頂ではなく、日々の小さな積み重ねの中に存在するのです。自己評価を通じて、自分自身の幸せを形作る要素を明確にし、それを育て、守り、大切にすること。これが、ウェルビーイングを高め、充実した日々を送る秘訣なのです。

太田雄介氏
株式会社はぴテックCEO 兼 CHO(ハピネス)
慶應義塾大学 システムデザイン・マネジメント研究所 研究員
一般社団法人ウェルビーイングデザイン 理事

第１回：ウェルビーイングとは何か

●ウェルビーイングの広がり

ウェルビーイングの概念は、私たちの生活においてますます中心的な役割を担うようになってきました。2023年のヒット番付(SMBCコンサルティング発表)では、その重要性が高まりから、大関を獲得しています。これはただの一時的な流行ではなく、国の政策や教育の分野における基本的な考え方として確立しつつあります。

例えば、経済財政運営と改革の基本方針2022（骨太の方針2022）では、ウェルビーイングの推進が日本の政策の柱の一つとして掲げられました。岸田内閣総理大臣の所信表明演説でも、国民一人一人の幸福感の向上が重要な目標として語られています。そして、教育の現場に目を向ければ、次期教育振興基本計画においても、ウェルビーイングは重要なコンセプトとして取り入れられています。一人一人の多様な幸せを尊重し、それを社会全体の幸せへとつなげる考え方は、これからの教育の方向性を示唆しています。

このように、ウェルビーイングは個人の生活だけでなく、社会全体の基盤をなす概念へと進化しています。これは、経済成長や物質的な豊かさだけではなく、精神的な満足度や幸福感も重要であるという認識の表れです。ウェルビーイングを重視することで、持続可能な社会の構築に向けた新たな一歩を踏み出すことができるのです。

●ウェルビーイングとは

ウェルビーイングとは、単に病気がないという意味での健康だけではなく、心身の健康、心の充実、環境に対する満足感を総合的に捉えた幸福感です。私たちの幸せは、生物学的、心理学的、社会的な複数の要素によって構成されており、これらは相互に影響を及ぼし合いながら私たちの生活の質を形作ります。

ウェルビーイングという言葉は、1948年に世界保健機関（WHO）憲章前文で「健康」の定義として登場しました。 『健康とは、病気ではない、弱っていないということだけではなく、身体的(Physical)にも、精神的(Mental)にも、そして社会的(Social)にも、すべてが満たされた状態(ウェルビーイング)にあることをいいます。』

身体的(Physical)なウェルビーイングについては、運動と睡眠が大切です。中でも運動については、運動によって心臓の健康が促進され、血糖値が安定し、免疫機能が強化されるなど、様々な利点が報告されています。また、運動はストレスホルモンのレベルを下げ、幸福感を高めるエンドルフィンの分泌を促進します。これらの生理学的な変化は、私たちの身体的なウェルビーイングに直接的に貢献しますし、精神的なウェルビーイングにも繋がってきます。

先に述べた様にウェルビーイングは今や、私たちの生活における重要なキーワードです。それは健康、仕事、教育、さらには国家政策に至るまで、あらゆる場面でその価値が認識されています。この概念に対する関心の高まりとともに、世界中から新しい研究結果が日々発表され、ウェルビーイングに関する知見が深まり続けています。

以下のFacebookグループに、最先端のウェルビーイング情報を日々投稿しています。ウェルビーイングの世界に触れてみたいなら、ぜひともそのグループの扉を叩いてみてください。新しい発見や刺激が、あなたを待っているかもしれません。自分自身のウェルビーイングを深める旅は、そこから始まるのですから。

https://www.facebook.com/groups/wellbeinginfo

太田雄介氏
株式会社はぴテックCEO 兼 CHO(ハピネス)
慶應義塾大学 システムデザイン・マネジメント研究所 研究員
一般社団法人ウェルビーイングデザイン 理事

　運動の降圧効果とその機序は確認出来たが、運動を中止すると血圧は１ケ月後には元に戻った（本山ら1998）。つまり運動も薬同様に降圧はするが、高血圧の根絶も出来ていなかったので原因療法ではなかった。

　私は本態性高血圧の研究にRA系から入門したが、RA系は実は先祖が3~4億年前に海から陸上の無塩生活に移る際、陸上での食塩不足を補う為の体内食塩リサイクル装置として天に授かった装置だった事を知って驚いた。自然界の陸上動物達が今でも無塩下に正常血圧で生存出来ているのはRA系↑のお陰である。食塩過剰の現代人は全員RA系↓であり、食塩過剰の日本人は運動の脱塩利尿効果も白人より大きい（清永ら1985）。

　高血圧と反対の本態性低血圧のRA系↑（今川ら1982）には一寸驚いたが、恐らく多くの食塩貯留性遺伝子が進化の過程で退化し、その分をRA系↑が代償していると解釈される。

　要するに人の血圧は食塩貯留性遺伝子の土台の上に、各人各様の生活習慣が重なり千差万別となる。生存上必須の栄養素（塩・糖・脂など）は美味で摂取を誘うが、天意を無視して美味を貪る者には媚薬となり生活習慣病を招く。反対に食塩摂取が少ない程、血圧は低いし（Stamler 1988）、長寿する（米国生命保険400万人集計/1935-1954）。人はアルコール分解酵素の強弱で上戸～下戸に生まれるが、アルコール無しには誰も酔わない、と同様に無塩下では本態性高血圧も無い（Oliverら1975）。私は定年退職までの研究成果を歴史にも照らして “本態性高血圧の元凶＝食塩”との結論に到達した。以来 ①に減塩、②に運動、③に薬、と謳歌している。

　運動の降圧効果は対症療法でも、副作用では降圧薬とは正反対に強力な有益効果が広範囲に及んでいる。

先ず動脈硬化関係では脂質異常の改善（Brairら1992）・特にHDL（善玉コレステロール）↑（佐々木ら1998）、インスリン感受性低下の改善（Schwartzら1991）・糖尿病の予防↑・加齢昇圧度↓（沢田ら2003）、肥満↓・内臓脂肪↓の優先（Schwartzら1991）等々。その様な動脈硬化の過程をhomocysteine（＝動脈硬化促進作用）↑が生化学的に手伝うが、運動はそれを下流のhomocysteine↓（→動脈硬化↓）に変え、更に下流でタウリン（脱塩利尿作用）↑を齎す (田辺ら1989)。

　動脈硬化予防以外の効果も多岐に渡り、特に癌の予防効果にはまさかと驚いた（沢田ら、2003）。認知症も或る程度予防する報告（Laurinら2001）が相次いでいる。胆石症でも著明な予防結果が全米ナースの統計で示されたし（Leitzmannら1999）、一般高齢者の余命すら3倍↑も伸ばした（Hakimら1998)。以上は私の古い情報で申し訳ないが、他にも世界中で益々多くの朗報が溢れている。 

　ところで私の運動は水泳に始まったが、故 木原光知子さん（元オリンピック選手）のコーチでクロ―ルが得意になった。職務合間のプールから、時には内外の海（石垣島・ヌメア等）での石鯛子魚との戯れなど生涯忘れ難い。年間目標365km、実績は半分以下の連続に重大決心し、辛うじて目標を2回は達成出来たが、これはやはり無謀だった。水泳（特にスキューバダイビング）は浮力で骨を脆くする事を気にしていた矢先、67歳時に脚立から転落して初骨折の激痛体験に「やっぱり！」と、同時に「やっと！」と頷かされた（新米医師の頃から患者の苦痛を実体験しておきたい為の骨折願望が、定年も近い頃にやっと！）。翌68才からは歩行や登山に転じて日本100名山の半分を84才（2013年）の御嶽山踏破で終えた。1年後だったら噴火と共に天まで登り詰めたかも？ 以後は細々乍ら水泳やエルゴメーターで人生の最終コースをうろついている 。

　 「健康の維持には努力を惜しんではならない。安静時には生体の熱は衰え体内に余分な物が生じる。運動で熱が燃焼し余分な物すべてが放出される。最高の質と量の食事も運動の効果には敵わない。運動は多くの間違った健康法の弊害を排除してくれる」 (ヒポクラテス420BC)。 

国際高血圧学会名誉会長

福岡大学医学部名誉教授

九州大学医学部卒業

荒川規矩男

履歴書はこちら

　本態性高血圧の原因は福大へ移っても尚、モザイク説（多種原因がモザイク様絡み合い説）が学界を風靡していた。医学的には本態不明でも、物理学的には 血圧≒血管容積×血液水嵩量 なので、血管拡張薬や利尿薬で薬理的に降圧出来る筈である。実際にこれが1950年以来、現在まで出回っている全ての各種降圧薬の降圧原理である。降圧さえ出来れば高血圧に伴う脳卒中や心筋梗塞などさえも予防出来る事まで立証（Freisら/ VA Study 1970）されて以来、現在でも“高血圧→薬物治療” の短絡が風習化している。然し服薬を怠ると血圧は直ぐ元に戻る事で自明の様に、降圧薬は解熱薬や鎮咳薬などと同様の対症療法に過ぎず、原因を治しているのではない。

　

　一方、中国の古典（479-300 BC）に「食塩過食は脈を固くする（≒血圧上昇）」と有り、近代でも「本態性高血圧の原因は生活習慣か？」等の論文（Reis,1931）が、私を生活習慣へ誘った。生活習慣の中で食塩の論文は散見されていたが、それ以外、特に運動の論文は稀有な上に、研究方法や結果も幼稚だったので、WHO Bulletinは1883年まで「減塩以外の効果は不明瞭」と断じていた。

　

　福大では８年後に入局してきた大学院生達を迎え、漸く体育学部（現：スポーツ科学部）の進藤宗洋教授・田中宏暁助教授らと運動の共同研究を始めた。先ず運動の強度は福大自慢のニコニコペース（50％強度）で始めたが、念のために75％強度と比較検討した所、やはり全ての指標で50％強度の方が優れていた（松崎ら1992、 田代ら、1993）。それを自転車エルゴメータ運動に応用し、既存の論文で曖昧だった点を正して開始した。結果の第1報をアメリカ心臓学会 (AHA)で発表 (清永ら 1985)した所、WHO Bulletin 1991に紹介されて驚いた。その間、降圧薬の開発で義務付けられている２重盲験法（実薬群と偽薬群への割り付けを、医師・患者の双方を盲にして実施する方法）が、運動では偽運動が不可能なので、次の試験までにその代案を練り続けた。

　

　先ず観察期間から①運動群と並行して非運動群を比較対象群に置き（その両群間の背景因子に差なし）、代わりに全期間中 ②食塩摂取量と、③ 体重 を不変に保つ様に厳重指導して毎週チェックし、違反資料は除外することにした。結果は非運動群に比して、運動群のみ降圧↓、且それはNE↓・血漿量↓・血中Na/K 比↓と相関（浦田ら、1987）。これがそっくりWHO・ISH（国際高血圧学会）合同ガイドライン1993に化けたので、直ぐ翌年の米国ガイドライン（JNC1994）を始め、忽ち世界中へ高血圧の運動療法は広まった。

　

　以上の降圧効果を齎した筈の医化学的機序を芋づる式に20年間、追及し続けた結果の総括を以下に要約。

①血中ノルエピネフリンNE（＝交感神経活性の指標）↓（→血管冠拡張作用≒交感神経抑制薬と同作　　

　用）。その機序として

　ａ）血中 PG-E（NE分泌の抑制作用物質）が3倍↑、尿中食塩排泄↑（清永ら、１985）

　ｂ）血中タウリン（NE分泌の抑制作用物質）が26％↑∝血漿NE↓（田辺ら、1989)

　ｃ）逆にEOLS（NEの増加作用物質）は↓（古賀ら、1996）

②血圧↓∝血漿量↓・血漿Na/K比↓・赤血球容積↓・血漿NE↓（浦田ら、1989)。  その脱塩作用機序として

　ａ）当時新話題のANPやEOLS（共に体液排泄作用物質）は共に↓（他の脱塩因子↑によるnegative

　　　feedbackか？）

　ｂ）上記a)と逆に、尿中ドパミン（脱塩利尿作用物質）↑、血漿量↓（木下ら1989）

　ｃ）腎ドパミンの生合成と脱塩利尿作用の機序：運動で使ったエネルギー物質（ATP）の残渣（アデノ

　　　シン）が、腎酵素を活性化し、生じたドパミンが脱塩利尿作用を来たしていた。よって腎の運動

　　　性利尿作用機序が解明出来た(堺ら、1996、竹迫ら、2001)。

　

以上、運動の降圧効果を確証し、その作用機序は恰も現在の全ての各種降圧薬の合剤化同然であった。研究に従事した大学院生11名に学位が授与されたが、彼らを現場で直接に指導して戴いたスポーツ科学部、並びに内科の教職員一同の指導の賜物でもある。私の永年の夢も叶えさせて戴いた皆様へ感謝の他ない。

国際高血圧学会名誉会長

福岡大学医学部名誉教授

九州大学医学部卒業

荒川規矩男

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