最終回となる今回は厚生労働省の研究班（厚生労働科学研究班）が、SW10と合わせて推奨しているシンボルマークであるブレイク・サーティー（BK30）を紹介します（図1）。

　前回のコラムでは、厚生労働省が公表したスイッチ・テン（SW10）のシンボルマークとスイッチ・テンの考え方を紹介しました。SW10 は一般の人たちに向けて「不活動な生活から活動的な生活に活動的な生活からもっと活動的な生活に少しでもスイッチ（切り替え）しましょう」と呼びかけます。

　

　そして、SW10の「10」は、「少しでも」を具体的に表現するもので、「まずは、身体活動を10分増やし、じっとしている時間を10分減らしましょう」と呼びかけます。

　最新のエビデンスに基づいて改訂されたアクティブガイド2023は、座りっぱなしの時間のうち、まずは10分、からだを動かすことに代えてみることを推奨しています。

　SW10は不活動な生活、つまり、じっとしている時間の長さを短くすることを推奨していますが、BK30はじっとしている時間を定期的に中断（ブレイク）することの重要性を伝えます。じっとしている状態をブレイクする回数が多いと、糖代謝動態、血管機能、血圧などを改善し心血管代謝疾患のリスクを下げることが報告されています（図2）。

　具体的な研究をひとつ紹介します（図3）。

この研究はアメリカスポーツ医学会の雑誌に掲載された研究で、11人の成人が5日間にわたり、朝食後にさまざまな頻度と時間でじっとしている時間をブレイクしたものです。すべてのケースにおいて朝食後や昼食後に血糖値が上昇するのですが、じっとしている時間をブレイクした場合は血糖値の上昇が抑えられています。特に30分毎に5分間ブレイクした場合が最も抑えられていました。

　このような最新の研究を踏まえて、厚生労働省の研究班が考え出したのがBK30です。BK30は「じっとしている時間を定期的にブレイク（中断）しましょう」と呼びかけます。そして、BK30の「30」は「例えば30分に1回、3分程度立ちあがってからだを動かしましょう」と呼びかけます。

　SW10とBK30、ぜひ覚えてください！そして、元気と健康のために生活に取り入れてください！

澤田 亨　プロフィール

1983年　福岡大学 体育学部 卒業／1985年　順天堂大学大学院 体育学研究科 修了／1999年　博士（医学）学位 取得（順天堂大学）／1985年～2012年　東京ガス（株）人事部／2012年～2018年　国立健康・栄養研究所 身体活動研究部　室長／現職　早稲田大学　スポーツ科学学術院　教授

専門分野はスポーツ疫学・公衆衛生学。　厚生労働科学研究の研究班の代表として、身体活動・運動分野の多くの研究者と共に「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の原案を作成。